Το kettlebell είναι ένα ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού που χρησιμοποιείται για προπόνηση για αντοχή, δύναμη και δύναμη.Τα Kettlebells είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία άσκησης κατάλληλο για όλους — αρχάριους, έμπειρους αθλητές και άτομα όλων των ηλικιών.Είναι κατασκευασμένα από χυτοσίδηρο και έχουν σχήμα οβίδας με επίπεδο πάτο και λαβή (γνωστή και ως κέρατο) στην κορυφή.«Τα κέρατα που εκτείνονται πάνω από το κουδούνι το καθιστούν εξαιρετικό για τη διδασκαλία των μοτίβων μεντεσέδων και των deadlifts σε ηλικιωμένους, ενώ ένας αλτήρας θα απαιτούσε πολύ βάθος και εύρος κίνησης», δήλωσε η ιδρυτής της εφαρμογής Ladder, Lauren Kanski, η οποία είναι επίσης Προπονητής Body and Bell, σύμβουλος φυσικής κατάστασης για το περιοδικό Women's Health και πιστοποιημένος personal trainer με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής.
Εάν είστε νέος στην προπόνηση με kettlebell, είναι χρήσιμο να αναζητήσετε έναν προπονητή kettlebell που μπορεί να σας διδάξει τις κατάλληλες τεχνικές καθώς και τους διαφορετικούς τύπους στυλ προπόνησης kettlebell.Για παράδειγμα, η σκληρή προπόνηση χρησιμοποιεί τη μέγιστη δύναμη σε κάθε επανάληψη με μεγάλα βάρη, ενώ η προπόνηση σε αθλητικό στυλ έχει μεγαλύτερη ροή και χρησιμοποιεί ελαφρύτερα βάρη για εύκολη μετάβαση από τη μια κίνηση στην άλλη.
Είναι επίσης χρήσιμο για ασκήσεις αποκατάστασης λόγω του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί το kettlebell όταν χρησιμοποιείται.«Μπορούμε να αυξήσουμε την επιτάχυνση και τη δύναμη χωρίς να χρειάζεται να αυξήσουμε το φορτίο, κάτι που διευκολύνει τις αρθρώσεις», είπε ο Kanski.«Ο τρόπος με τον οποίο διαμορφώνονται τα κέρατα και αν το κρατάμε στη θέση του ράφι ή πάνω από το κεφάλι, το κάνει εξαιρετικό για την υγεία του καρπού, του αγκώνα και των ώμων επίσης».
Δεδομένου ότι πολλά kettlebells μπορούν να προκαλέσουν ερεθισμό στο πίσω μέρος του καρπού, ο κατασκευαστής της μάρκας έχει σημασία.«Συνιστώ ένα μονό χυτό kettlebell με φινίρισμα πούδρας κατασκευασμένο από μάρκες όπως η Rogue και η Kettlebell Kings επειδή είναι ακριβά αλλά θα διαρκέσουν μια ζωή», είπε ο Kanski.Αν και δεν χρειάζεται απαραίτητα να χρησιμοποιείτε kettlebells με φινίρισμα πούδρας, έχετε κατά νου ότι άλλα υλικά μπορεί να αισθάνονται πιο ολισθηρά.
Εάν είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τα kettlebells, υπάρχουν πολλές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε και να προχωρήσετε μόλις κατακτήσετε την τεχνική.Συνιστούμε να αναζητήσετε καθοδήγηση από έναν ειδικό για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτές τις κινήσεις με ασφάλεια και σωστά πριν τις κάνετε μόνοι σας.Ο Kanski λέει ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε ένα kettlebell είναι να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα, καθώς χρειάζεται πολλή εξάσκηση.Παρακάτω είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις kettlebell που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης, είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος αθλητής.
Deadlift Kettlebell
Το deadlift με kettlebell είναι μια θεμελιώδης κίνηση που είναι σημαντικό να κατακτήσετε πρώτα.Το deadlift με kettlebell στοχεύει την οπίσθια αλυσίδα σας, η οποία περιλαμβάνει τους κατώτερους μύες του σώματος, όπως τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και ακόμη και τους μύες του άνω μέρους του σώματος, όπως η πλάτη, η σπονδυλική στήλη, οι δελτοειδής και ο τραπεζοειδής.Ο Kanski λέει ότι η πλειονότητα των ασκήσεων που κάνετε με kettlebell προέρχονται από το deadlift.Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο αισθάνεστε άνετα που σας επιτρέπει να κάνετε οκτώ επαναλήψεις για μερικά σετ.
Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τοποθετήστε ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας με τη λαβή να ευθυγραμμίζεται με τις καμάρες των ποδιών σας.Απλώστε τον πυρήνα σας, μαλακώνοντας τα γόνατά σας και αρθρώνοντας τους γοφούς (φανταστείτε να χτυπάτε τον πισινό σας στον τοίχο).Πιάστε το kettlebell σε κάθε πλευρά της λαβής και κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, ώστε οι μύες του lat σας να συμπιέζονται μέσα και μακριά από τα αυτιά σας.Περιστρέψτε εξωτερικά τα χέρια σας ώστε να νιώθετε ότι προσπαθείτε να σπάσετε τη λαβή στη μέση σε κάθε πλευρά.Καθώς σηκώνεστε όρθιος, φανταστείτε ότι απομακρύνετε το πάτωμα με τα πόδια σας.Επαναλαμβάνω.
Καθαρό kettlebell με ένα χέρι
Ο καθαρισμός του kettlebell είναι μια άλλη σημαντική άσκηση γιατί είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να φέρετε το kettlebell σε θέση ράφι ή να το μεταφέρετε μπροστά από το σώμα.Το kettlebell clean ενεργοποιεί τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους γλουτούς, τους μηριαίους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες ισχίου καθώς και ολόκληρο τον πυρήνα σας.Οι στοχευόμενοι μύες του άνω μέρους του σώματος περιλαμβάνουν τους ώμους, τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους μυς και το άνω μέρος της πλάτης.Για να καθαρίσετε το kettlebell, θα πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.Οραματιστείτε να δημιουργήσετε ένα τρίγωνο με την τοποθέτηση του σώματος και του ποδιού σας.Τοποθετήστε το kettlebell τουλάχιστον ένα πόδι μπροστά σας και απλώστε προς τα κάτω καθώς αρθρώνετε, πιάνοντας τη λαβή με το ένα χέρι.Δέστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω καθώς γοφώνετε για να κουνάτε το κουδούνι από κάτω σας και εκτείνετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς περιστρέφετε το χέρι και φέρνετε το χέρι προς τα πάνω κάθετα και κοντά στο σώμα, ώστε το kettlebell να καταλήξει να ακουμπάει ανάμεσα στον αντιβράχιο σας. στήθος και δικέφαλος.Ο καρπός σας πρέπει να παραμένει ίσιος ή ελαφρώς λυγισμένος προς τα μέσα σε αυτή τη θέση.
Κούνια kettlebell με διπλό βραχίονα
Η ταλάντευση με διπλό χέρι kettlebell είναι η επόμενη άσκηση που πρέπει να μάθετε μετά το deadlift και το kettlebell clean.Αυτή η άσκηση είναι μια βαλλιστική κίνηση που είναι καλή για την ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας σας (πλάτη, γλουτιαίοι και μηριαίους μηριαίους).Για να προετοιμαστείτε για μια κούνια με kettlebell, ξεκινήστε με το kettlebell έξω μπροστά σας περίπου στο μήκος του χεριού σας, με τις παλάμες σας πάνω από το κέρατο του κουδουνιού.Αντί να χρησιμοποιείτε το ένα χέρι, χρησιμοποιείτε και τα δύο για αυτήν την κίνηση.Λυγίστε ελαφρώς στα γόνατα ώστε να είστε σε θέση μεντεσέ, αγγίξτε τη λαβή του kettlebell με μια πρηνισμένη λαβή και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω.Μόλις το σώμα σας δεσμευτεί πλήρως, θα προσποιηθείτε ότι σπάτε τη λαβή στη μέση και θα σηκώσετε το kettlebell προς τα πίσω, θα κρατήσετε τον πισινό σας κάτω στην πεζοπορία και, στη συνέχεια, θα κουμπώσετε γρήγορα τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να φέρετε το σώμα σας σε όρθια θέση.Αυτό θα ωθήσει τα χέρια σας και το kettlebell να αιωρούνται προς τα εμπρός, το οποίο θα πρέπει να ανεβαίνει μόνο μέχρι το ύψος των ώμων, επιπλέοντας στιγμιαία πριν αιωρηθεί προς τα κάτω καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
Ώρα δημοσίευσης: Μαρ-02-2023